🏋️ 让 AI 排一份新手训练计划，哪里对、哪里错
分类：健身 · 全流程实操
整理自 B 站 UP 主「CoachGreg格教练」《【Deepseek】能当你的健身私教吗？》（BV1zXPNe2EtS）。原视频为英文，本站做了翻译、要点提炼与改写。
提问方式：先具体到身体数据和目标
作者的提问模板值得直接抄——他把自己设定成一个完全没有经验的新手：
我是 20 岁男性新手，没有健身房经验，体重 90 公斤，身高 180 厘米，体脂略高于 30%。目标是练出腹肌并增加一些肌肉。请为前三个月设计一份完整训练计划，需要有有氧和力量安排，并告诉我每天该吃多少卡路里。
他强调：给的信息越具体，计划越可用。只说"给我一份计划"，模型只能靠猜。如果再有旧伤、器械限制、每周能练几天，都该一次性写进去。
它做对的三个地方
- 大方向对。前三个月打基础：建立力量基础、提升心肺、减脂让腹肌显形；一周三练力量、两次有氧、两天主动恢复，节奏合理。
- 营养逻辑对。减脂要热量缺口，增肌要足够蛋白——不管生酮、断食还是别的饮食法，核心都是缺口。
- 安排了主动恢复。这点比很多人类教练写的模板更现实：酸痛时不是躺一天，而是走路、增加血流，恢复反而更快。
四个硬伤
- 没有热身。直接"深蹲 3 组 10-12 次"，新手根本不知道该拿多重的杠铃起步。正确做法是先做 5-10 分钟轻有氧到微微出汗，第一组用 15-20 次的高次数轻重量当热身组，再逐组加重量。
- 动作选择重复。全身只给 6 个动作，其中俯卧撑和哑铃卧推练的是同一块胸肌；背只有划船一个动作，缺了"从上方把杆拉下来"的垂直拉（下拉类）。
- 新手计划里放罗马尼亚硬拉。技术门槛高、后链负荷大；六个动作里塞它，却没有二头弯举和侧平举，优先级明显错位。
- 核心练太多、有氧强度给错。一周两次、每次 12 组核心，等于在三练全身的基础上重复轰炸腹肌；而它把 HIIT 列为有氧选项之一——对 90 公斤、体脂 30% 的新手，第一天就冲刺是受伤和放弃的最快路径。
作者的总结很尖锐：想让腹肌显形，靠的是减脂，不是每天练腹。这份方案把"看得见腹肌"误解成了"练腹肌"。
按这个思路改一版
- 热身固定化。每次训练前 5-10 分钟轻有氧，加第一组轻重量高次数。
- 动作按推、拉、腿补齐。推：俯卧撑或卧推二选一；拉：一个垂直拉（下拉）+ 一个水平拉（划船）；腿：深蹲；肩：侧平举 + 过头推举；手臂：弯举。罗马尼亚硬拉换成更稳的器械版本，或直接删掉。
- 强度纪律。第一周全部当作热身组，不接近力竭；不酸痛了再加重量。
- 有氧只做二区。每周 150 分钟，标准是能正常说话、不喘；拆成 45 + 45 + 30 分钟，再加每次 10 分钟热身也能凑够。HIIT 放到三个月之后，每周 1-2 次，且必须是二区有氧之外的加项。
- 核心砍到最低。三练全身已经在练核心，不需要额外 12 组。
本站补充
AI 排训练计划的价值在"框架和常识"，不在"处方"。它不知道你的器械条件、旧伤和恢复能力，所以最好这样用：让 AI 出框架 → 自己按器械条件替换动作 → 用两周记录实际重量和酸痛程度 → 再让它据此调整。另外，体脂 30% 想"练出腹肌"，顺序一定是先减脂；训练计划里最该被保住的是那 150 分钟二区有氧和每日热量缺口，而不是腹肌训练组数。